Πλησιάζοντας και μπαίνοντας στην εμμηνόπαυση οι ορμόνες σας αλλάζουν και μαζί τους αλλάζει και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχοντας πιο αυξημένες ανάγκες σε ορισμένες θρεπτικές ουσίες και λιγότερο σε άλλες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξετε ή να προσαρμόσετε την διατροφή σας έτσι ώστε το σώμα να αξιοποιεί στο μέγιστο αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην αντιστάθμιση των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης και στην πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Γενικά, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει :
- Να είναι ισορροπημένη
- Να έχει ποικιλία
- Να περιλαμβάνει περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, θαλασσινά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
- Να είναι μέτρια σε κατανάλωση αλκοόλ (χωρίς αλκοόλ για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες).
- Να είναι χαμηλή σε κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
- Να είναι χαμηλή στην κατανάλωση ζάχαρης, ποτών πλούσιων σε ζάχαρη και επεξεργασμένων αλεύρων.
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος πολλών αλλαγών για τις γυναίκες, τόσο βιολογικά όσο και περιβαλλοντικά. Καθώς πλησιάζετε και μπαίνετε στην εμμηνόπαυση, οι ορμόνες σας αλλάζουν. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά αλλάζει επίσης. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12.
Πρωτεΐνες
Καθώς πλησιάζετε και μπαίνετε στη μέση ηλικία, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στα 1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
Η επιπλέον πρωτεΐνη απαιτείται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, τη διατήρηση της οστικής μάζας και την πρόληψη του σκελετικού εκφυλισμού.
Χωρίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε τρία γεύματα για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση της από το σώμα κατά την διάρκεια της ημέρας.
Υδατάνθρακες
Πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά καθώς το σώμα γερνά, ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζεται υδατάνθρακες, ειδικά την γλυκόζη, αλλάζει.
Υψηλότερες ποσότητες γλυκόζης δημιουργούν κορυφώσεις σακχάρου στο αίμα που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Με την κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), μπορείτε να διαχειριστείτε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να συνεχίσετε να τρώτε θρεπτικούς υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα ελέγχετε την αύξηση βάρους καθώς μεγαλώνετε.
Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται μετά την εμμηνόπαυση, από 1000mg σε 1200mg ημερησίως. Το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί σε μεγάλες δόσεις και η υψηλή συγκέντρωση στο αίμα είναι βλαπτική.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν οι πηγές τροφίμων ή/και τα συμπληρώματα απλώνονται όλη την ημέρα σε μικρότερες ποσότητες ή λαμβάνεται συμπλήρωμα βραδείας απελευθέρωσης.
Στα επόμενα χρόνια, θα χρειαστείτε περισσότερη βιταμίνη D για να διατηρήσετε την αντοχή των οστών, επομένως μπορείτε να αυξήσετε από νωρίς την ημερήσια πρόσληψη, σε 800 μονάδες.
Βιταμίνη Β12
Υπάρχει ένα μικρό τμήμα του πληθυσμού το οποίο δυσκολεύεται να απορροφήσει την βιταμίνη Β12 από τις φυσικές διατροφικές πηγές, κατά την μέση ηλικία. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα απορροφώνται διαφορετικά από το σώμα και είναι ένας καλός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε αυτήν την περίπτωση.